むずむず 脚 症候群 ストレッチ。 脚に不快を感じて眠れない!むずむず脚症候群の原因と4つの特徴

むずむず脚症候群を克服した「股割りストレッチ」のやり方

むずむず 脚 症候群 ストレッチ

この記事の目次• むずむず脚症候群(RLS について 初めに「むずむず脚症候群」とはどんな病気なのかをご紹介します。 足の不快感は皮膚表面ではなく、皮膚より中の方に感じます。 動かさずにはいられない、動かすと楽になったり消えたりする、というのが特徴です。 感じ方はイライラする、ほてる感じがする、だるい、うずく、痛い、小さな虫が動いているようだ、など、人により千差万別です。 また、勝手に足がピクピク動いてしまうこともあります。 症状は、じっと座っていたり、車や電車に乗ったり、横になって寛いだりしている時に現れることが多くあります。 日中より夕方から夜にかけて強くなりがちで、就寝時や睡眠中に感じる方も多く睡眠不足の大きな原因にもなってしまいます。 重症になると日中でも起こり、じっと落ち着いて何かに取り組むことが難しくなってしまいます。 むずむず脚の原因 なぜ、むずむずしたりイライラしたりするのでしょうか?正確な原因は未だ分かっていませんが、神経に異常が起こってるのではないかと考えられています。 脳内ドパミン神経の機能障害 私たちは、身体内外からの沢山の情報を中枢で受け取り、判断し指示しています。 身体にある沢山のセンサーから情報が集まり、体がスムーズに動けるようにしてくれている大きな中枢が脳です。 体の表面や体のいたる所にセンサーがあり、センサーが感知した情報は中枢(脳や脊髄)に向けて送られます。 中枢に送られてくる情報は非常に膨大です。 生体に影響を与える重要な情報もあれば、生体活動になんら影響のないごく些細なものまであります。 脳や脊髄といった中枢にこの情報がすべて、一気に集まってしまうと、情報を的確に処理しきれず混乱が生じます。 中枢での混乱を避けるために、また、大切な情報を選択して、早く確実に伝えるために工夫がなされています。 不必要な刺激情報は途中で遮断されるのです。 この不必要な刺激情報を遮断してくれるのが、ドパミンという物質です。 ドパミンの機能に障害が出て、衣服が触れたり風が動いたりといった、些細で不必要な情報までもが脳に伝わり、下肢の不快感として認識されるのだろうと考えられています。 A11神経核の機能低下 ドパミンとドパミンの受容体はA11神経核でつくられ、脳や脊髄に送り出されています。 この、ドパミンの製造元に機能障害が生じ、十分な量のドパミンとドパミン受容体を作り出せなくなっている状態が推測されます。 また、十分な量は作られているのに、分泌される量が減ってしまっていることも考えられます。 低下は加齢でも起こり得ますが、遺伝的にA11神経核の機能が低い場合もあります。 鉄の不足 ドパミンとドパミンを受け取る受容器は、作られる時に鉄の作用が必要です。 さらに作られたドパミンを放出する際も、鉄が関わっています。 このため鉄分の不足はドパミンの産生不足や放出減少につながるのです。 鉄は赤血球の材料でもあります。 過多月経や貧血の方では、慢性的に鉄が不足している可能性があります。 脊髄や末梢神経の異常 ドパミンは脳だけでなく脊髄神経や末梢神経での情報処理にも活躍しています。 脊髄でのドパミン機能が弱まっても、足の不快感が起こります。 遺伝 むずむず脚症候群の患者さんの家族にはむずむず脚の方が多く、また、身体活動が旺盛な小児期~青年期でも発症する割合が低くはないことから、遺伝的な病気でもあると考えられます。 むずむず脚の対処方法 では、むずむずの症状を抑えるのはどうすれば良いか紹介します。 カフェインや煙草の摂取を控える カフェインと煙草は、どちらも脳を覚醒させる作用があるので眠りを浅くします。 むずむず脚は入眠時や就寝時に症状が強くなりがちですから、深い眠りが得られず症状が強く出てしまいます。 カフェインの覚醒効果は平均3~4時間あるといわれます。 長いと10時間以上もあることがあります。 紅茶や緑茶にもカフェインは含まれますから、夕方からの一杯はノンカフェインのものを選びたいですね。 煙草には、覚醒効果と同時に沈静効果もみられます。 沈静効果のお陰で落ち着いた気分になるのですが、覚醒効果の方が強いため、結果的に寝付きにくく浅い眠りになってしまいます。 煙草の効果が薄まるのにも2~3時間はかかりますから、就寝2~3時間前には喫煙を終わらせましょう。 また健康的にも良いことは無いので、なるべく禁煙するようにしましょう。 アルコールは就眠3時間前まで アルコールは、飲むと眠気を誘い寝付きやすくなりますが、脳の活動が静まりきらず浅い眠りとなってしまいます。 アルコールを飲んだ時は、早く眠れたが夜中に目が覚めたなんて経験はありませんか?睡眠が浅く途絶えがちになり、むずむずを余計に強く感じてしまいます。 睡眠に影響を及ぼさないよう、就寝3時間前には飲み終えるのが望ましいです。 鉄分を摂る 鉄瓶や鉄鍋を日常的に使うことで、鉄分を自然に少しずつ摂取することができます。 食品には、体内への吸収率が高いものと低いものがあります。 ・体内への吸収率が良い : レバー いわし カツオ キハダマグロ 赤貝 など ・体内への吸収率が低い : ホウレン草 菜の花 ひじき 牡蠣 卵 大豆 など 足を動かす運動をする むずむず脚は「足を動かすと軽快しやすい」という特徴があることから、足を中心に動かす運動がお勧めです。 軽いジョギングやウォーキングなど、足の循環が良くなる運動で症状の改善が期待できます。 もっと簡単に、家事中の足踏みやストレッチ、座りながらの足首の屈伸運動など手軽なことでも充分です。 気長に続けましょう。 足のマッサージ 筋肉をほぐす効果と、血液循環改善につながります。 足の老廃物の排泄も促されます。 心地よい箇所を心地よい強さで握り、放すことを、つま先の方から膝、股関節に向かい行います。 また、足を押し握ったまますり上げても、同様な効果が得られます。 東洋医学 漢方薬や鍼灸治療は個人の体質に合わせた治療をしてくれます。 新陳代謝を促し体質改善することで、症状の出にくい体を作ってくれます。 まとめ むずむず脚の原因 ・脳や神経の機能障害だと考えられる。 ・ドパミン不足が一番の原因だと考えられる。 ・鉄不足がドパミン産生に影響する。 ・脊髄や末梢神経に障害があることも考えられる。 ・遺伝性の症候群とも考えられる。 むずむず脚の対処法 ・カフェイン、煙草、アルコールを控える。 ・鉄分を補給する。 ・足を動かす運動をする。 ・マッサージやストレッチをする。 ・東洋医学で体質改善を図る。 むずむず脚症候群を引き起こしやすい方 ・鉄欠乏性貧血、腎不全、パーキンソン病、妊婦さんなど 紛らわしい病気 ・下肢静脈瘤、腰椎疾患、糖尿病性神経障害、うつ病など むずむず脚は足の症状だけに留まらず、重篤な睡眠障害の原因ともなります。 また、不快感や違和感は足だけでなく体の色々な所で感じるようにもなってきます。 今ある症状を改善する為にも、症状の悪化を予防するためにも、自分に合った方法を見つけて地道に続けたいものです。

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レストレスレッグス症候群(RLS)の症状と原因、治療法とは

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むずむず脚症候群とは?原因は何か むずむず脚症候群(レストレスレッグス症候群)とは むずむず病とも呼ばれており 症状としては、 足やお腹がむずむずする、虫がはうような感覚がある、体がほてる、などがあります。 足やお腹だけでなく、背中や腕など、人によって箇所に違いがあるようです。 上記の症状により、夜中に目を覚ましたり、なかなか眠ることができなかったりします。 症状は特に女性がなりやすい傾向にあるようです。 そのむずむず感は、 自律神経の乱れが原因ではないかと考えられています。 ではその自律神経とは?乱れとは何か。 自律神経について解説します。 自律神経の乱れについて 自律神経は、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、 24時間働き続けている神経です。 体の活動時や昼間に活発になる交感神経と、 安静時や夜に活発になる副交感神経があります。 その2つのバランスをそこなうのが「自律神経の乱れ」です。 不規則な生活やストレスによって自律神経の働きが乱れると、 体の器官にさまざまな不調が現われます。 (出典元:) この自律神経が、日々のストレスや不規則な生活で乱れることにより 体がむずむずするのではないかと考えられています。 現代人に多い行動ですが 主に 就寝前の暗い場所でのスマートフォン操作や 朝食を食べないなどの日々の行動により、自律神経は乱れていきます。 足やお腹・体全体がむずむずする原因は自律神経の乱れだけではない?他の原因 ここまでむずむず病は自律神経の乱れが原因と考えられているということを書いてきましたが 他にも考えられている原因がいくつかあります。 鉄分不足が原因だというようにも考えられているようです。 また、 うつ病などの治療に使われる薬が原因だとも言われています。 (私自身うつ病の薬を飲んでいた時期がありましたがその頃もむずむず病の症状に悩まされていました。 ) ではそんなむずむず症候群の解消法を紹介したいと思います。 実際に私が試してマシになったむずむず感の解消法や対策 とにかく今むずむずして大変だ!今すぐに解消したい! むずむずする箇所を摩っても改善されない!という方はこちら。 私自身、むずむずしたときに必ずおこなっている マシになる方法を3つ紹介します。 深呼吸をする むずむず感の原因が自律神経の乱れの場合は、深呼吸が良いです。 深呼吸は自律神経の乱れを改善する効果があります。 深呼吸や腹式呼吸をするといっても、ただそれっぽく呼吸をするのではなく きちんとした方法で呼吸することが大切です。 私はこちらを参考にさせていただきました。 深呼吸は体にいいというのは知っていたものの 正しい深呼吸の方法が分からなかったので、調べて見ながらやってみたところ お腹のむずむず感が和らぎました。 ストレッチする こちらの方法も自律神経の乱れを改善できます。 ストレッチはむずむずしてからするだけではなく、普段から行うとより自律神経が整い、むずむず病の改善に繋がります。 自分なりのものでも良いので とにかく体を動かします。 夜中に目が覚めてしまった場合にストレッチを行うとがっつり目が覚めてしまうのですが、私はどちらにせよむずむず感で眠れないので基礎的なストレッチをするようにしています。 参考にさせていただいたストレッチはこちら グリコさんが配信しているウェブマガジンです。 基礎的なストレッチが載っていると思ったので参考にさせていただきました。 仕事中など、ここまでがっつりしたストレッチをするのが難しいという方は首を回すことや、腕を伸ばすなどの軽いストレッチを小まめにするようにしましょう。 ツボを押す ツボ押しは、はっきりと目に見える効果はないかもしれませんが、どうしてもむずむずが収まらないときやむずむず感がひどいときに押してみてはいかがでしょうか。 息を吐きながら、指の腹でゆっくり痛気持ちいいくらいの力加減で押しましょう。 むずむず脚症候群治療法・根本的解決法 根本的にむずむずしないようになるには 普段から自律神経を整えるようなことを実践すると良いです。 例えば ・就寝前に暗いところでスマートフォンをいじらない ・アルコール、カフェイン、甘いものを控える ・朝ごはんを食べる ・昼寝をしない ・よく笑う ・普段からストレッチをして体をほぐす ・好きな音楽を聴く(自律神経を整えるような音楽もあるので、そちらを聴くのも良いでしょう。 ) ・いい香りや、ハーブの香りをかいでリラックスする ・ぬるま湯(38,9度のお風呂に10分ほどつかる) ・ビタミンB、C、E、Dを摂取する ・カルシウム、マグネシウムを摂取する などが自律神経を整える行動です。 このなかでも特に守りたいのは 「就寝前に暗いところでスマートフォンをいじらない」 と 「朝ごはんを食べる」です。 私は普段から朝ごはんを食べないですし、就寝前にスマートフォンをいじる癖があるのですが、欠かさず毎日むずむず感で起きることに悩まされていた時期がありました。 そんなとき、毎日朝食を摂り、就寝前にスマートフォンをいじらないようにしてみると、徐々にむずむずすることが減り、最終的には むずむず病が解消されました。 現在は結局ときどきしか朝ごはんを食べませんし、スマートフォンもいじりがちなのでときどきむずむず病が発動しますが、上記を実践していた期間は改善されました。 むずむず病がつらくて仕方がないという方で、朝食を摂っていない、就寝前にスマートフォンをいじっているという方は試してみてはいかがでしょうか。 病院へ行く場合は何科へ行くべき? 非薬物療法を紹介してきましたが、それでも解決しないという場合は薬物療法もあります。 病院へ行くとしたら 神経内科か、睡眠専門医を尋ねましょう。 睡眠専門医は、睡眠障害を専門にした医者です。 睡眠外来や睡眠センターなどのある病院に問い合わせてみましょう。 まとめ 今回はむずむず脚症候群と自律神経についてご紹介しました。 むずむずしたとき、体を動かして緊急で解消するのは簡単ですが 根本的解決方法を実践するのは現代人としてはなかなか難しいですよね。 私も根本的解決方法を理解していながら、ときどきしか実践できていないのが現状です。 ただ、実践したときは本当にぐっすり眠れていることが多いので 皆さんもぜひ、試してください。

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最近話題の「むずむず脚症候群」 実はあの習慣が原因だった!

むずむず 脚 症候群 ストレッチ

夜、寝ようとすると、脚の奥にむずむずと不快な感じが起こり、なかなか寝付くことができない。 飛行機などで長時間座っていると、脚がむずむずして、動かさずにいられなくなる……。 もし思い当たるようなら、「むずむず脚症候群」かもしれません。 悩んでいる人は意外と多く、日本では200万人以上の患者がいるとの推計もあります。 しかし、従来あまり知られておらず、気のせいと片づけられたり、ほかの病気と間違われたりするケースも多かったようです。 ですが近年、有効な治療薬が次々に登場し、適切な治療を受ければ、劇的に改善することも多いそうです。 睡眠障害を専門に扱う、睡眠総合ケアクリニック代々木の中村真樹先生にお話を伺いました。 正式には、「レストレスレッグス症候群」といいます。 むずむず脚症候群には次のような特徴があり、診断するさいの基準にもなっています。 ・脚に不快感を覚えて、脚を動かしたくなる 「むずむずする」「虫がはうような」と、人によって表現はさまざまですが、非常に不快な感覚が脚に起こります。 ふくらはぎに起こる人が多いですが、足首や腰の周りにも起こることもあります。 症状は、そのつど違う場所にではなく、同じ場所に起こるのが特徴です。 また、皮膚の表面に起こる「かゆみ」とは異なり、脚の内部に起こります。 ・リラックスしているとひどくなる 横になっている、座っているなど、安静時や体を動かしていないときほど、不快な症状が起こりやすくなります。 ・夜に症状がひどくなる 症状は主に、夕方から夜にかけて起こるのが特徴です。 特に夜、眠ろうと横になると症状が現れて、寝付けずに苦しむ人が多いものです。 ただし、進行すると、日中でも症状が起こることもあります。 ・脚を動かすとらくになる 歩いたり、ストレッチをしたりして脚を動かすと、少なくともその間は症状が軽くなります。 実は、むずむず脚症候群は、つい数年前まで、医療関係者にもあまり知られておらず、数年間、診断がつかずに苦しむ人も多かったのです。 病院に行くと筋肉痛ではないかと湿布を出されたり、うつ病を疑われて抗うつ薬を出されたり、眠れないとのことで睡眠薬を出されたりしたものの、改善することはなく、長年、さまざまな病院を渡り歩く患者さんも少なくありませんでした。 ・遺伝的要因 遺伝性があり、親にこの病気があると、子どもも発症する確率が高くなることがわかっています。 特に、若くして発症するケースは遺伝的要因が関与しているとの見方が強まっています。 ・ドーパミンの機能障害 脳の中で情報を伝達する、視床下部のドーパミンという物質の機能障害が関与している可能性が高いと考えられています。 視床下部のドーパミンには運動や感覚を制御する神経の興奮を抑える働きがあり、ドーパミン不足は運動や感覚の過剰な興奮につながります。 実際に、ドーパミンの働きを改善する薬に、むずむず脚症候群の治療効果があることからも、この仮説は有力視されています。 ・鉄分の不足 鉄はドーパミンの合成に欠かせない物質で、鉄が不足すると、ドーパミンの合成が滞ります。 ・ほかの病気や薬剤の影響(二次性) 原因が特定されていない特発性(一次性)のものに対して、ほかの病気や薬の影響で起こるものを二次性RLSと呼んでいます。 鉄分の不足を招く鉄欠乏性貧血や月経過多、妊娠、慢性腎不全、関節リウマチ、糖尿病、パーキンソン病などの神経の病気、抗うつ薬などの服用が、むずむず脚症候群の原因となることがあります。 その結果、診断のつく患者数は増えています。 ただ、実は昔から一定の割合でかかる人がいて、特に近年、増加傾向にあるわけではないと考えられます。 文献をたどると、17世紀にイギリスの内科医トーマス・ウィリスがこの症状を報告しています。 「RLS」という病名は、1945年にスウェーデンの神経科医カール・エクボムがつけました。 これまでの疫学調査の結果から、欧米人、特に白人には5〜10%、アジア人で2〜4%くらいの人に起こるといわれています。 日本での発症率はそれよりも少し低いと見られていますが、治療が必要な患者数は60〜180万人程度、予備群も含めると200万人以上に上ると推測されます。 男女別では、女性のほうが若干多いことがわかっています。 女性で妊娠を機に起こるケースが目立ちますが、その場合は出産後に自然に治まることも多いものです。 年齢が上がると男女ともに、この症状を訴える人が増える傾向にあります。 最初に述べた四つの特徴すべてに当てはまれば、むずむず脚症候群である可能性が高いと考えられます。 また、むずむず脚症候群の患者さんには高い確率で、就寝中に脚や腕がピクッとくり返し動く現象(周期性四肢運動:PLM)が認められます。 PLMの合併を確認するため、睡眠ポリグラフ(PSG)検査を行う場合があります。 この検査は、睡眠中の脳波や心電図、筋肉の動きなどを測定し、この現象を見つけるもので、ひと晩の入院が必要です。 問診だけで明らかに診断できない場合や、二次性RLSが疑われる場合、血液検査や神経伝導速度検査などを行う場合があります。 治療は薬物療法が中心になります。 主に、次の3種類の薬が使われます。 最も広く使われているのは、プラミペキソール(商品名:ビ・シフロール)という薬です。 ドーパミンの働きを改善する薬で、2010年に治療薬として初めて健康保険が適用されました。 治療効果は高く、当クリニックでは、プラミペキソールの服用によって、8割程度の人には、日常生活に支障が出ない程度に症状の改善が見られています。 ただし、胃腸障害などの消化器症状が副作用として起こることがあります。 妊娠中や慢性腎不全の患者さんには原則、使えません。 また、この薬は飲み過ぎると、かえって症状を悪化させてしまうことがあり、注意が必要です。 むずむず脚症候群の薬は症状を抑えるためのものですから、基本的には飲み続ける必要があります。 同じく、ドーパミンの働きを改善する薬で、2013年に健康保険適用になったのがロチゴチン(商品名:ニュープロパッチ)です。 これは貼り薬で、成分が徐々に溶け出して皮膚から吸収されていきます。 1日に1回貼り替えることで、血液中の薬の濃度を一定に保て、作用している時間が飲み薬より長いのが利点です。 むずむず脚症候群は進行すると、夜だけでなく日中にも症状が起こるようになることがありますが、そういうケースにはロチゴチンが向いています。 ロチゴチンはプラミペキソールより副作用が現れにくく、腎不全の患者さんでも使うことができます。 一方、薬の効果が現れ始めるまでに時間がかかるのが、弱点ともいえます。 プラミペキソールは服用したその日から症状の改善効果が見られる人がほとんどですが、ロチゴチンは一般に症状の改善まで2〜3日はかかることが多いものです。 また、貼ったところの皮膚が赤く腫れたり、かゆくなったりすることがあり、貼る場所を日によって変えるなどの対策が必要です。 三つめが、ガバペンチン・エナカルビル(商品名:レグナイト)です。 これは、前の二つとはまったく違った働きをする薬で、GABA神経系という抑制系の神経の働きを高め、神経の過剰な興奮状態にブレーキをかけるように作用します。 もともと抗てんかん薬(てんかんの治療に用いられる薬)として用いられていたガバペンチンを改良したものです。 レグナイトの長所は、脚の不快感や痛みの鎮静作用があることに加え、睡眠を深くする作用があることです。 症状が起こるのが夜だけで、特に不眠に悩んでいるような人には適しています。 一方、副作用として眠気やふらつきが生じることがあるので、服用後に自動車などを運転することは禁じられています。 症状を「かゆみ」と捉えて皮膚科に行く、あるいは「痛み」と捉えて整形外科に行くという人が多いです。 また、むずむず脚症候群によって寝不足になった結果、「不眠」を訴えて、心療内科や精神科に行く患者さんもいます。 そして不眠症と診断され、睡眠薬だけを処方されることがありますが、睡眠薬で眠気が強くなると、かえって脚の不快感が増し、「眠りたいのに眠れない」という事態に陥ってしまうことが多いです。 ほんの数年前までは医療関係者でも、むずむず脚症候群について知らず、別の病気と間違われることも多かったのですが、近年ではだいぶ認知度が高まり、適切に診断されるケースが増えてきています。 まずは、かかりつけの内科医に相談して、睡眠障害専門の病院やクリニック、あるいは、大学病院や総合病院の神経内科を紹介してもらうのがいいでしょう。 こうした生活習慣を避けることが大切でしょう。 寝る前に、ストレッチなどで脚を伸ばすのも症状の軽減によいと思われます。 ただし、筋肉疲労が残るような、負荷の大きな運動は逆効果になりかねません。 運動を終えたら、脚をマッサージしたり、入浴したりして、筋肉の疲労をケアするといいでしょう。 これは個人差があるのですが、お風呂で脚を温めたり、反対にシャワーで冷やしたりすると、症状が軽くなるという声も聞かれます。 そして、一般に言えることですが、十分な睡眠時間が取れるように(一般的には6〜7時間が目安)、決まった時間に就寝・起床することが睡眠の量・質の確保という面からも重要です。

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