ダンベル フライ 重量。 ダンベルフライの重量ってどうしてる?【意外に重いのを扱えます】│しんぷるフィットネス

【ダンベルフライ】大胸筋を鍛えるために欠かせない種目を徹底解説。ベンチプレスとの違いも。

ダンベル フライ 重量

40歳で人生初の本格的な筋トレに挑戦して1年半の写真です。 この体を作った筋トレの内容を説明します。 デクラインプッシュアップ、10-6-4の3セット• ダンベルベンチプレス15kg、10回1セット• ダンベルベンチプレス18kg、8回1セット• ダンベルベンチプレス21kg、10回1セット• ダンベルベンチプレス18kg,10-8の2セット• リバースグリップダンベルプレス15kg、10-8の2セット• リバースグリップダンベルプレス12kg、10回1セット• インクラインダンベルフライ9kg、12-10-10の3セット これが最近の大胸筋のトレーニングメニューです。 最近は、大胸筋上部の筋肥大を目指しているので普通のダンベルフライは行っていません。 代わりにインクラインダンベルフライを取り入れています。 で、その重量は9kg。 これで十分に追い込むことが出来ています。 本来であれば3セット目で10回挙がっているので、負荷を上げたほうが良いのですが、自作ダンベルのため細かい重量設定ができないので多少アバウトです。 ダンベルフライは、効かせる事を重視しているので10kgで十分です。 それでもこの身体くらいにはなれるので40歳から始めた筋トレとしては順調に成長していると思います。 最近はダンベルフライは行っていません。 正確には、肘が痛くてできない状態です。 なので行っている種目は、• ダンベルベンチプレス25kg、10回1セット• ダンベルベンチプレス22kg、10回2セット• インクラインダンベルプレスを3段階の角度で20kg~13kgを各3セット• たまにデクラインプッシュアップを行っています。 大胸筋の筋トレはこんな感じです。 背中は、懸垂のみです。 これから増量期に入るので重量は伸びるかもしれません。 ダンベルフライは最後に行う種目なので10kgで追い込むことが出来る ダンベルフライは基本的には最後の追い込みに行う種目になります。 なので扱う重量は10kgでも良いのです。 なぜ最後に行うのか? というと、ダンベルフライはアイソレーション種目と言って、 大胸筋の力だけでトレーニングを行う種目。 一方、ダンベルベンチプレスはコンパウンド種目と言って、 大胸筋の他、上腕三頭筋、三角筋と複数の筋肉が使われる種目。 この2つ、どちらが重い重量を扱えるかといえばダンベルベンチプレスです。 複数の筋肉が協力しあって大きい力を発揮します。 そして筋トレの基本は、 重い重量を扱える種目から行うこと。 これが基本です。 ダンベルベンチプレスで高重量で行った後、ダンベルフライで軽い重量で追い込む。 なので、 ダンベルフライで20kgという高重量で行う必要はないわけです。 ダンベルベンチプレスで30kg以上を10回挙げられる人はダンベルフライで20kgは必要ですが、筋トレ初級、中級者はそこまで必要ないです。 無理して行えたとしても、怪我のリスクが大きくなるだけでなんのメリットもありません。 ダンベルの重さはこだわる必要はなく、大事なのは筋肉に効かせることです。 これを忘れずに筋トレのメニューと重量を考えましょう。 なんて言いながら、自分でも同僚には「ダンベルベンチプレス20kg、10回上がるようになったぜ!」とつい自慢してしまっていますが(笑) ダンベルフライで10kgで十分!筋肉に効かせることを意識して行う 筋トレ初級、中級者はダンベルフライで20kgは必要ないと説明してきました。 では何kgで行えば良いのか?を私の経験から考えていきます。 理由としては、ダンベルベンチプレスで既に大胸筋と上腕三頭筋が疲労しているので、同じ重量を扱うのはまず無理です。 かと言って半分よりも重量を落としてしまうと、1セットで20回以上出来てしまい、負荷があまりにも軽すぎて適切な負荷にならないからです。 なので筋トレ初心者の場合、ダンベルベンチプレス15kgだとするとダンベルフライは、8kgぐらいからスタートするのが良いと思います。 そして 大胸筋にしっかりと効かせることを意識して行うようにしましょう。 そうするとマッスルコントロールが出来るようになり、同じ重さでもより筋肉を追い込むことが出来るようになります。 あとは自分で行っていく中で、どの重量が適切かわかってくると思います。 ダンベルフライにおすすめのダンベルをご紹介します ダンベルフライで使えるおすすめのダンベルをご紹介します。 まずはこちら。 22kgの可変式。 ストッパーを差し替えるだけで、重量を変えることができます。 ストレスなく、重量を変えることができるので、おすすめです。 ダンベルフライで20kgはかなりの上級者です。 しかし、ダンベルプレスだと20kgは中級者であれば上がるんですね。 なので初心者であっても20kgは必要だと私は思います。 学生時代に鍛えたことがある人はすぐに到達してしまうかもしれません。 そうゆう方は、30kgセットをおすすめします。 これでダンベルプレスを10回上がるようになれば、ベンチプレスで100kgを5回以上上げられます。 上級者の仲間入りですね。 こんなに重いのは無理!という人や女性に最適なダンベルがこちら 1kg~5kgまで500g単位で変更が可能です。 見た目もシンプルできれいです。 手軽に始めてみたい人におすすめです。 ダンベルフライで鍛えた後はプロテインで効率よくタンパク質を補給しよう ダンベルフライを行った後は筋肉は疲労しています。 回復するにはたんぱく質が必要なんですね。 なのでトレーニングの後は、プロテインで疲労回復と筋肉の成長を促しましょう。 おすすめのプロテインをご紹介します。 ザバスのホエイプロテイン ココア味 アマゾンのランキング1位の商品です。 ココア味なので飲みやすいです。 お店で買うよりも3割ほど安いので Amazon での購入をお勧めします。 エクスプロージョンのホエイプロテイン ミルクチョコレート味 私が愛飲しているプロテインです。 味はザバスと差はないと思います。 それでいて価格はザバスの半額以下です。 ザバスは50食分、エクスプロージョンは100食分と書いてありますが、この数値は参考になりません。 ザバスの1食分は21g、エクスプロージョンの1食分は30g。 タンパク質の含有量はザバスが75%、エクスプロージョンが74. 4%とほとんど同じです。 ということで、ザバスは1kgで約4000円、エクスプロージョンは3kgで約6000円。 ザバスを3kgにすると、12000円。 エクスプロージョンの方が圧倒的に安い! なので私はエクスプロージョンです。 この他にストロベリー味もあり、チョコレートとブレンドして飲んでいます。 チョコとストロベリーの相性は抜群に良いですね。 カフェオレも試したのですが私には合いませんでした。 一袋3 kg なので好みの味ではなかった時、消費するのがきついです。 こういう時は、インスタントコーヒーを混ぜることでコーヒーっぽくなるので味の調整に最適です。 ダンベルフライは10kgで十分効果が出る!のまとめ ダンベルフライは10kgで効果が出るということを私の視点で解説してきました。 大事なことは、10kg,20kgという数字にこだわってはいけないということです。 こだわるのは数字ではなく、しっかりと狙った筋肉に効いているかどうか?が大事です。 これが出来るようにいつも意識して行っていけば筋肥大はしていきます。 マッスルコントロールが出来るようになると、重い重量で行わなくても筋肉を追い込むことが出来るようになります。 そして重量だけが全てではない、ということも理解できるようになります。 筋トレは正しい知識と正しいフォームで行うものです。 これを忘れずに努力していきましょう。 それでは本日も、最後までお読みいただきありがとうございました。

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ダンベルフライのやり方!重量の目安やコツを動画で

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ダンベルフライプレスは大胸筋を2つの動作で刺激する 記事の冒頭で触れたように、今回紹介するダンベルフライプレスは、「腕を水平方向に閉じる」動作からなるダンベルフライと「手を前に押し出す」動作からなるダンベルプレスの両方の動作を取り入れたハイブリッド種目です。 2つの動きを両方再現できる効率性がダンベルフライプレスの魅力です。 ダンベルフライプレスの特徴は高重量を扱えること 押し上げる動作を取り入れたダンベルフライプレスは比較的高重量のウエイトを持ち上げやすい傾向にあります。 筋肉を鍛える上で、「重量」が大きいということは必要不可欠な要素の1つ。 ただし、腕を胸の前で閉じる動きをするダンベルフライは、重量を大きくすると、腕を開くことはできても閉じることができない場合があり、高重量トレーニングにはあまり向きません。 その点「ダンベルフライプレス」では、押し出す動作を取り入れることで、より重いダンベルも扱いやすいというメリットがあります。 ダンベルフライプレスのポイントは3つです。 1つ目は「肩甲骨を寄せて胸を張る」こと。 トレーニング中は自然と胸を張るよう意識してください。 肩が前に出たり、背中が丸くなったりすると、大胸筋に上手く負荷がかかりません。 疲れてくると姿勢にまで気が回らなくなりますが、最後まで保ち続けましょう。 2つ目は「腕の動きは弧を描くよう意識する」こと。 腕を開き、脇を締めてダンベルを内側に寄せてから天井へ押し出すというのが基本的な動きです。 動画では開いた腕を閉じながらダンベルを上げているように見えますが、「平泳ぎ」のように、腕を開いて手を胸の前に持ってきてから押し出すということを意識してください。 3つ目は「持ち上げる際に反動をつけない」こと。 持ち上げる際に反動をつけてしまうと、大胸筋以外の筋肉を使うことになったり、関節を痛めたりしてしまう可能性があります。 特に重たいダンベルの場合や、疲れが溜まっていると反動をつけてしまいがちなので注意しましょう。 ダンベルフライプレスの手順• ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。 トレーニング中はこの状態を保ちます。 ダンベルを真上に上げて手のひらを合わせるように持ちます。 そのまま腕を開いてダンベルをゆっくりと下ろします。 開いたら、脇を締めてダンベルを胸の前まで寄せましょう。 ダンベル同士を近づけたら、そのまま腕を伸ばして持ち上げます。 上げ切ったら、また腕を開いて下ろしましょう。 平泳ぎのように、腕を開く動作と腕を押し出す動作を交互に行います。 ここだけは押さえておきたい!ダンベルフライプレスのポイント• ダンベルフライよりも高重量を扱える• ダンベルフライとダンベルプレスの動きを合わせたトレーニング• 大胸筋に異なる刺激を与え、成長停滞を打破する引き金になる• 弧を描いてから、真っ直ぐ胸の前へ突き出す平泳ぎのような動きを意識する ダンベルフライプレスは、ダンベルフライでは扱えない高重量を扱えるため、より高重量で筋肥大を目指したい場合などにおすすめのトレーニング方法です。 ダンベルフライとダンベルプレスのどちらも、しっかりと正しいフォームを身につけることが大切です。 筋トレはフォームが最も大事だと言っても過言ではありません。 どちらのフォームも中途半端な状態でダンベルフライプレスに挑戦しても十分な成果は得られないでしょう。 ダンベルフライプレスが上手くできないという方は、まずはダンベルフライとダンベルプレスの基本の動きの習得に励みましょう。 また、パーソナルトレーニングで正しいフォームを体に覚えこませると、一人でも効果的なトレーニングを行えるようになるためおすすめです。 お住まいの地域にあるパーソナルトレーニングジムを探す 「 ブヨブヨのお腹周りをどうにかしたい……」「 毎日のデスクワークが原因の運動不足を解消したい」「 肩こりや腰痛を解消してラクになりたい」などカラダの悩みを抱えているあなたにおすすめしたいのが、トレーナーと1対1でトレーニングを行う「パーソナルトレーニング」です。 パーソナルトレーニングの魅力は• カラダの専門家であるトレーナーから、あなたの悩みや目的、カラダの状態に合ったオーダーメイドのプログラムを提案してもらえる• 1対1で丁寧に指導してもらえる• 食事と運動の両面からサポートしてもらえる など、自己流でのダイエットや筋トレでは得られないものばかり。 とはいえ、すぐに入会を決めなくても大丈夫です。 まずは、 トレーニングの体験や無料カウンセリングに足を運び、「このジム(トレーナー)であれば、ダイエットやカラダ作りを成功させられそう」というジムを探しましょう。 TOREMOでは、 全国のパーソナルトレーニングジムを紹介しています。 下記のリンクより、お住まいの地域を選択してください。

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【ダンベルフライ】効果的なやり方とできない人のための3つの改善策|Five Sprits

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たくましい胸板が作れる• 大胸筋の土台が作れる• バストアップ になります。 たくましい胸板が作れる ダンベルフライはストレッチ種目と言われています。 ストレッチ種目とは対象筋がストレッチのかかった位置で一番力を発揮する種目のことを言います。 ダンベルフライを行えば分かると思いますが、大胸筋がストレッチ(伸びる)のが感じられると思います。 ベンチプレスだとダンベルフライほどストレッチは感じられません。 ストレッチ種目は比較的他の種目よりも筋肥大しやすいので、効率的に筋肉をつけたい人はストレッチ種目を多めに行うのは効果的です。 ダンベルフライでたくましい胸板を作りましょう! 大胸筋の土台が作れる ベンチプレス同様、ダンベルフライは鍛える部位がほぼ同じです。 鍛える部位が同じだからといってベンチプレスだけを行えば良い訳ではないのです。 前述した通り、ダンベルフライは大胸筋にストレッチをかけ刺激を与えます。 人の身体は優秀です。 そのため、いつも同じ刺激には慣れてしまい、それ以上の成長が見込まれません。 ですので、様々な刺激を与え身体を慣れさせない様にするのがポイントになります。 ストレッチ種目は比較的、筋肉がつきやすいので大胸筋の土台作りにはもってこいです! バストアップ 大胸筋を鍛える事でバストアップ効果が期待できます。 ダンベルフライは大胸筋を満遍なく鍛える種目ですので、バストを引き上げてくれます。 そのため、日本人の様に垂れ下がったバストではなく欧米人の様に引き上がったバストになれることが期待できます。 ぜひ、お試しください! ダンベルフライのやり方 開始姿勢• ダンベルを握り、ベンチに仰向けで寝る• 肩甲骨を寄せ胸を張る• 顎を引く• 手のひらを内側にし、肘をのばし、胸の上にダンベルがくるようにする• 5ポイントコンタクト(頭、肩、お尻、脚)で身体を支える 下げる動作• 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態は常にキープする• 下ろす位置は、ダンベルが胸の高さまで下ろす• しっかり胸のストレッチを感じる• 呼吸は吸いながら下ろしていく 上げる動作• 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態はキープする。 半円を描く意識でダンベルを上げていく• 呼吸は吐きながらダンベルを上げる ダンベルフライを行う際のポイント ダンベルフライを行う際のポイントは、• 反動をつける• お尻を上げる• 肩を上げる• 手首がねる きつくなると自然と上記の事がおきてしまいます。 ダンベルフライを行えば分かると思います。 上記内容がおきてしまうと怪我につながるとともに対象部位(大胸筋)への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。 また、最初にこのフォームで慣れてしまうと今後修正するのが大変になりますので、特に初心者の方は常にフォームを意識して行いましょう。 呼吸をとめない 力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。 しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。 呼吸は常に止めない様に意識しましょう。 フォームが崩れたら、重量を落とすかダンベルフライを終了する。 どの種目でもそうですがフォームが崩れるという事は、その対象部位に十分な刺激が加わりもう限界だから違う筋肉を関与させてまで続けようとするからおきるのです。 フォームが崩れると最悪の場合、怪我をしますので重量を落としてストリクトフォーム(きれいなフォーム)で行うか、その日はその種目を終了しましょう。 その日フォームを崩してまで頑張ったからといって、次の日に筋肉がつくわけないです。 ボディメイクは短距離走ではなく長距離走ですので、怪我をして次行う際に出来ないと元も子もないのです。 ダンベルフライは何kgで行うべき?(重量設定) 前述した通り、ダンベルフライはストレッチ種目になります。 胸がストレッチした感覚が分かる範囲での重量設定が望ましいです。 ですので、初心者の方は1kg〜5kgのダンベルを使い、 先ずは胸がストレッチしている感覚をしっかりと意識しましょう。 胸がストレッチしている感覚が分かってきたら、重りを増やしていきます。 (例:ダンベルプレス20kgで行える人はダンベルフライは10kgで行う) まだまだいけるぜ!って人はどんどん重さにチャレンジしましょう! ダンベルフライは高重量で行いましょう ダンベルフライのみならずどの種目もそうですが、高重量で行いましょう。 もちろん、フォームが崩れない中(ストリクトフォーム)での高重量になります。 前述した通り、ストレッチ種目であるダンベルフライは比較的、他の種目より筋肥大しやすいです。 そうにもかかわらず、高重量で行わないと、筋成長が見込まれません。 筋成長させたいのであれば、ストリクトに行えるギリギリの重さでダンベルフライを行いましょう。 ダンベルフライで肩が痛い場合の対処法 ダンベルフライで肩が痛い場合に考えられる原因としては、• 肩甲骨が寄せれてなく、肩が上がってしまっている• ダンベルを下げすぎてしまい肩の前側がストレッチしてしまっている になります。 肩が上げってしまう事で、肩に負荷が乗ってしまい肩が痛くなります。 肩甲骨をしっかりよせ、胸を張り、肩が上がらない様にしましょう。 また、胸にストレッチをかけようと意識をさせすぎてダンベルが胸より下に下げすぎてしまい肩に負荷が乗り痛くなってしまいます。 ダンベルを胸の高さまで下げる事が出来れば胸へのストレッチはかかりますので、そこまで下げすぎない様に意識しましょう。 ダンベルフライは筋肥大しやすいのでおすすめです 前述した通り、ストレッチ種目であるダンベルフライは比較的、他の種目と比べると筋肥大しやすいです。 そのため、私の様にマッチョになりたい方や、かっこいい大胸筋を作りたい方は特にダンベルフライを行う事をおすすめします。 また、効率よく胸の筋成長させたい方やバストアップさせたい方もダンベルフライを行う事が一番効率が良いので、ぜひ行ってみてください。 まとめ ダンベルフライは胸の筋トレ種目であり、ダンベルフライを行うと、.

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