内臓 脂肪 を 減らす 方法。 内臓脂肪を落とすダイエット。原因,減らす,燃焼方法とは?

【男性向け】内臓脂肪の落とし方!運動方法・食べ物を紹介!断食は有効?

内臓 脂肪 を 減らす 方法

内臓脂肪の落とし方1 食事の見直し 最近おなか周りが気になる人は、お肉をつまんでみてください。 お肉がつまめないのにお腹がポッコリ出ているのは、内臓脂肪が溜まっているのかも。 生活習慣病の原因にもなる内臓脂肪ですが、実は落としやすいというのは知っていますか? 内臓脂肪を減らして健康的な体を手に入れるには、食生活の見直しが大切です。 内臓脂肪を減らすために気をつけなければいけないことや意識したいことを紹介していきます。 アルコールの量を減らす 仕事で付き合いが多いからと、アルコールの量が増えていませんか? やはりお酒はほどほどにしないと、内臓脂肪を増やします。 アルコールをたくさん摂ると、せっかくの脂肪の分解が抑制されたり、中性脂肪が溜まりやすくなるのです。 アルコールの飲みすぎは 脂肪肝の原因にもなります。 おつまみやお酒の種類を替えるのではなく、 アルコールを飲まない日を作るようにしましょう。 揚げ物・炭水化物の量を減らす からあげにとんかつ、丼ぶりなど揚げ物や炭水化物は美味しいので、ついついたくさん食べてしまいますよね。 お惣菜には揚げ物も多いので、気をつけないなければとりすぎていることの多い食品です。 特に炭水化物に含まれている 糖質は血糖値を急上昇させるので注意が必要です。 血糖値が上がりインスリンが分泌されると血中の糖を少なくしようとしますが、余った糖は脂肪にかえて体に蓄積されるんです。 極端に炭水化物をとらないようにする必要はありませんが、普段からたくさん食べている人は、野菜を先に食べて、ごはんはお茶碗半分に減らすなどという風にやってみましょう。 ゆっくりと噛んで食べる 忙しくてゆっくり食事を楽しめていない人は、早食いになっていませんか? 内臓脂肪を減らすにはゆっくりと噛んで食事を食べることも大切です。 しっかりと咀嚼することで、脳の 満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防いでくれます。 テレビやスマホを見ながらご飯を食べるのではなく、食事をゆっくり楽しむ方が満足感が得られますよね。 腹6-7分目におさえる 食べ過ぎは胃腸や肝臓にも負担をかけるので、なるべく腹八分目から始めて、慣れたら腹6分目で抑えるような癖をつけるといいでしょう。 日常的にお腹いっぱい満腹まで食べているという人は、常に胃腸に負担をかけ、内臓全体にダメージをかけやすいので注意しましょう。 できるだけ空腹時間を長くする 食べ物が胃の中に入ってる間は、消化させる機能が働いてるので、他の機能が働けません。 間食が多かったり、だらだらと1日に何度も食べていると、空腹時間をほとんどないため、胃腸が常に働いてる状態です。 空腹時の体の中では、傷ついた細胞を修復する機能が働きます。 空腹時間をしっかりと作るようにするだけで、内臓脂肪が燃焼しやすくなるので、是非とるようにしましょう。 食事改善で内臓脂肪を減らそう おすすめの食材 内臓脂肪を減らすには食生活の改善が大切です。 内臓脂肪がつきにくい食材について紹介していきます。 キャベツ・ゴボウなどの食物繊維豊富な野菜 キャベツやゴボウといった 食物繊維が豊富な野菜は、ダイエットにおすすめの食材です。 食物繊維は血糖値の上昇をおだやかにしたり、満腹感を得られやすいため積極的に食べたい成分です。 イワシ・サバなどの青魚 イワシやサバといった青魚に含まれている EPA(エイコサペンタエン酸)は中性脂肪を減らしたり、内臓脂肪や皮下脂肪をつきにくくする働きがあります。 EPAは血液をサラサラにする作用もあるので、週に何日かはお魚を食べるように習慣づけてみるとよいですね。 トマト トマトに含まれる リコピンは、血糖値を下げたり、コレステロールを抑える働きがあります。 血糖値が上がらなければ、内臓脂肪もつきにくいので太りにくい体づくりにおすすめです。 豚肉 豚肉に含まれている ビタミンBは、脂肪を燃やすときに必要なビタミンで、夏バテや最近疲れやすいと感じる人にもおすすめの食材です。 また、豚肉に含まれる L-カルニチンは代謝を良くしてくれるので脂肪燃焼効果が期待できます。 豆腐や味噌などの大豆製品 豆腐や味噌など大豆食品も、よいです。 大豆製品に含まれる、大豆たんぱく質の中には、中性脂肪やコレステロールを抑える働きがあります。 青魚やトマトと同じような効果が期待できるので、毎日取りたい食品です。 食事改善で内臓脂肪を減らそう おすすめの飲み物 アルコールを飲まない代わりに、何を代用にするかですが、コーヒー(ブラック)は内臓脂肪を減らす効果もあり、ダイエット中でも飲めます。 ほかに、おすすめの飲み物を紹介していきます。 食後にコーヒー 食後のコーヒーには、内臓脂肪を減らす効果があります。 コーヒーに含まれている カフェインは、集中力を高めたり脂肪を燃焼してくれる効果があります。 飲みすぎると胃酸がたくさん分泌されたりカフェインの影響で眠れないこともありますが、適度なタイミングで活用しましょう。 食前に低脂肪乳 食前には、カロリーの少ない 低脂肪乳もおすすめです。 低脂肪乳に含まれている カルシウムは、脂肪の分解を阻害する副甲状腺ホルモンの働きを抑えてくれます。 そのため、内臓脂肪がつきにくくなるのです。 食事と一緒に杜仲茶 ダイエットにも人気の杜仲茶は、 ゲ二ポシド酸という成分が含まれています。 ゲニポシド酸は、脂肪の分解を助けたり、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。 食事のときに飲むお茶の種類を替えるだけなら、簡単で続けやすいですね。 ミネラルウオーター しっかりと水分を補給することで、血液の循環を良くして代謝の良い体を作ることができます。 また、ミネラルウォーターに含まれているミネラルは、食事をエネルギーに換えるときに役立つため、積極的に飲みたい飲み物です。 カロリーもゼロなので、太る心配もないので自分に合ったミネラルウォーターを選んでみましょう。 満足感を得たいときは、炭酸水も効果的です。 冷えやむくみをおこさないために、 常温でこまめに飲むと良いでしょう。 内臓脂肪を減らす 食事レシピ 食生活を見直そうと思っても、どのような献立にすればいいのか悩んでしまいますよね。 内臓脂肪を減らしたい人は必見!内臓脂肪に効くおすすめのレシピを紹介していきます。 キャベツとトマトの野菜スープ キャベツは食物繊維が豊富で、満足感が得られやすいため食事に取り入れるとボリュームが出ます。 キャベツとトマトを野菜スープにすれば、体も温まって代謝も良くなり内臓脂肪にも効果的です。 キャベツやトマトを細かく切って、ブイヨンで煮込むだけですが簡単でヘルシーなのでぜひ食卓に加えてみてください。 青魚とキノコのサラダ風 キノコもカロリーが低くて食感があるため、ダイエットにおなじみの食材ですよね。 焼き魚に飽きたという人は、青魚をサラダ風にしてみましょう。 たっぷりの野菜にソテーした魚とキノコを加えれば、栄養バランスもばっちりです。 具だくさん味噌汁 大豆食品とたくさんの野菜が一緒に摂れるのが、日本人になじみ深いお味噌汁です。 食物繊維が豊富なお野菜や豆腐などを加えて、お味噌汁を作ってみましょう。 夜に、どうしてもお腹が空いて寝られないといったときのの夜食にもぴったりです。 極端な食事制限では内臓脂肪は減らない 内臓脂肪が気になるからといって、食事量と極端に減らしてしまうのはNGです。 きつい食事制限をすると、体が飢餓状態になり、エネルギー消費をおさえてしまうため代謝が下がったり痩せにくい体になってしまいます。 バランスの良い食生活をして、食べ過ぎに注意するというのが大切で、必要な栄養素は体に取り入れて健康的に内臓脂肪を減らしましょう。 内臓脂肪の落とし方2 食事改善とあわせておこないたい運動の見直し 内臓脂肪を落とすには、食事のほかに運動も大切です。 内臓脂肪は減らしやすい脂肪といわれていますが、運動を取り入れると効果がアップします。 エレベーターは使わずに階段を利用するなど、毎日続けやすい運動を取り入れ代謝を上げましょう。 ついた内臓脂肪は食事改善では燃焼しない 効果的な運動と時間 内臓脂肪を減らすには、無理をせず少しの時間でも運動を取り入れるということが大切で、運動する時間が細切れでも効果があるという説もありますので、なるべく続けることをまず意識してみてください。 うっすら汗をかく30分~1時間程度おこなう• 早歩き程度のウオーキングが一番効果的• 踏み台昇降運動で高く足を上げ下げする• 水泳やスクワットも効果あり 以上のようなことをポイントとして、体を動かすとよいでしょう。 また、毎日続けられなくても、大丈夫です。 また、再び再開する、やれるときは続ける、の繰り返しで運動に慣れていきましょう。 簡単に内臓脂肪を減らす 食事を断つ短期間ダイエット 内臓脂肪を減らそうと思うのなら、毎日の生活の中で少しずつ心がけるのが大切ですが、早く効果が出したい!という人は、 プチ断食に挑戦してみましょう。 体調の良い日や食べ過ぎた翌日に取り入れるのがおすすめです。 1、2日食事をぬき胃腸を休める• 酵素ドリンクを活用する• 断食明けの食事は少なめにする 食事を抜くことで胃腸を休めることができ、代謝を上げることができるのがプチ断食です。 1〜2日ほど食事を摂らず、水や酵素ドリンクのみの生活を行ってみましょう。 酵素ドリンクは、ミネラルやビタミンが豊富に含まれており、デドックス効果も高いのでプチ断食に取り入れてみましょう。 プチ断食をしていると食事から水分がとれないので、水分不足になりがちです。 しっかりと水分を補給するようにしましょう。 断食が終わっても、急に脂っこいものや消化に悪いものを食べてしまうと、胃腸に良くありません。 断食明けは、おもゆやおかゆ、野菜スープといった食事をとり徐々に普通の食事に戻しましょう。 日々の食事と運動を見直せば 内臓脂肪は簡単に減らせる 知らず知らずに食べ過ぎてしまっていたり、運動不足を感じている人は、食生活を見直し、簡単な運動を取り入れるだけで内臓脂肪を減らすことができます。 体系が気になったらぜひ、食生活から見直してみましょう。

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内臓脂肪を減らすには筋トレを!専門家がおすすめメニューを紹介

内臓 脂肪 を 減らす 方法

内臓脂肪の原因や筋トレと呼吸法や運動で内臓脂肪を減らす方法!皮下脂肪との違いは? 近年、新しい健康指針として注目されているのが 腹囲です。 これまで、中年の象徴と言われていた ポッコリお腹ですが、実は見た目がよくない以前に、重大な病気を引き起こしかねないものということがわかってきました。 お腹だけが前に出っ張った状態をよく メタボ腹と言いますが、このメタボとは メタボリックシンドロームのことで、メタボリックシンドロームは日本語にすると「 内臓脂肪症候群」と言います。 つまり、 内臓脂肪は単に肥満の原因となるだけではなく、病気の原因にもなりうるのです。 そこで今回は、 内臓脂肪を効果的に落とす方法をご紹介したいと思います。 あなたのそのお腹の脂肪、「年齢だからしょうがない」と簡単に諦めずに、健康を取り戻すためにも是非、減らしてみませんか?• 内臓脂肪とは? 内臓脂肪とは、 内臓の周りにつく脂肪のことを言います。 人の内臓(胃や腸、腎臓、肝臓など)はお腹に集中しているため、他に比べてお腹周りだけ妙にポッコリしてしまうのが大きな特徴と言えます。 なぜ内臓脂肪がつくのか?その原因! 内臓脂肪がつく主な原因は食事にあります。 現代の日本人の食事は、それまで食べられていた低カロリーの和食から、脂質や糖質の多い欧米食が主流になっており、この食生活の変化こそが、内臓脂肪が増える一番の原因として考えられています。 ハンバーガーやピザ、ポテトなどは高カロリーな食べ物の代表と言えますが、外食産業が発展し24時間どこでもすぐに食べ物が手に入るコンビニやファストフードの進出で、このような食べ物は好きな時に食べることができます。 脂質の多い食事をすると、必要な分はエネルギーとなって消費されますが、余った分は脂肪となって蓄えられます。 この時、余った脂肪は肝臓を始めとした内臓に貯蓄されることから、内臓脂肪が増えてしまうのです。 内臓脂肪と皮下脂肪や体脂肪との違いは? 内臓脂肪は、最近になって比較的よく聞かれるようになった言葉で、それまで脂肪と言えば皮下脂肪のイメージが強い方が多かったのではないでしょうか。 では、この内臓脂肪と皮下脂肪には、どのような違いがあるのでしょうか。 内臓脂肪は、女性と比べて男性につきやすいと言われていますが、これは、男性は女性に比べて筋肉量が多いためにその熱源(エネルギー)の確保のためというものや、男性ホルモンに内蔵脂肪をつきやすくする働きがあるためと考えられています。 なお、内臓脂肪は内臓に脂肪がつくため、お腹周りがポッコリしてきても、 脂肪を指でつまむことができません。 お腹や腕、足などお肉が気になるところを指でつまむと、皮膚とは違う弾力や硬さを感じると思いますが、これが皮下脂肪です。 皮下脂肪は女性につきやすいと言われていますが、これは、妊娠・出産をする女性は子宮や卵巣の周辺、つまりお腹周りを保護する必要があることから、その周辺には皮下脂肪がつきやすいと考えられています。 なお、世間一般的に言われる 体脂肪とは、内臓脂肪と皮下脂肪を合わせた総称を指しています。 つまり、脂肪がついている場所や特徴に関わらず、体に付いている脂肪は全て体脂肪ということになります。 年代別の内臓脂肪レベルの男女平均値 内臓脂肪レベルとは、 自分の内臓脂肪の量がどれくらいで、平均といかほど離れているかというのを数値で知ることができるものです。 自分の内臓脂肪レベルを知るためには、内臓脂肪レベルを計ることができる体重計を利用するのがよいでしょう。 なお、男女別の内臓脂肪レベルの平均値は、以下のようになっています。 <男性の場合> 20~29才 内臓脂肪レベル6 30~39才 内臓脂肪レベル8 40~49才 内臓脂肪レベル9 50~59才 内臓脂肪レベル10 60才以上内 臓脂肪レベル12 <女性の場合> 20~29才 内臓脂肪レベル3 30~39才 内臓脂肪レベル5 40~49才 内臓脂肪レベル4 50~59才 内臓脂肪レベル7 60才以上 内臓脂肪レベル6. 5 なお、内臓脂肪レベルの標準値は次のようになっています。 9以下 標準• 10~14 やや過剰• 15以上 過剰 内臓脂肪レベルが高くなると引き起こす可能性のある生活習慣病は? 内臓脂肪は、アディポサイトカインという悪玉コレステロールを分泌し、生活習慣病を引き起こすと言われています。 つまり、 内臓脂肪レベルが高い、いわゆるメタボリックシンドロームの恐れがある方は、それだけ生活習慣病になるリスクが高いということになります。 では、内臓脂肪レベルが高くなると、一体どのような生活習慣病を発症してしまうのでしょうか。 糖尿病• 高脂血症• 脂質異常症• 高血圧• 動脈硬化 など これらの生活習慣病は、放置してしまうと、心筋梗塞や脳卒中といった重篤な病気の引き金となってしまいます。 そのため、生活習慣病を引き起こす内臓脂肪の蓄積は、早めに対処する必要があります。 内臓脂肪を落とすには? 内臓脂肪は、皮下脂肪と比べて比較的落とすのが簡単と言われています。 よく聞くのが、皮下脂肪は定期預金、内臓脂肪は普通預金という言葉。 皮下脂肪は毎月積み立てられて溜まったもののため、崩すのが容易ではないのに対し、内臓脂肪は出し入れに比較的自由が効くと言われています。 そんな内臓脂肪を落とすのに、最もよいと言われているのが有酸素運動。 とは、酸素を多く取り込む運動のことで、ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスダンスなどが代表的なものです。 有酸素運動をすると、まずは筋肉に蓄えられているグリコーゲンがエネルギーとして消費され、次に脂肪が使われますが、この時皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が代謝が活発のため、優先的に使われるのです。 そのため、皮下脂肪と比べて内臓脂肪は燃えやすく、落としやすいと言われています。 内臓脂肪を落とす効果のある運動(有酸素運動) では、内臓脂肪を落とす効果のある有酸素運動には、どのようなものがあるのでしょうか。 ドローイン ドローインとは、簡単に言うとお腹を凹ませるエクササイズのことを言います。 腹部の筋肉を鍛えることで、脂肪燃焼効果を高め、内臓脂肪を落とします。 ドローインのやり方をご紹介しますので、是非参考になさってみて下さい。 タオルを2枚用意します。 足を腰幅に開き、膝を立てて仰向けに寝ます。 腰の位置にタオルを入れて、腰が反らないようにしましょう。 お腹の上にタオルを置いたら、両手の平を天井に向け、手を床につけます。 ゆっくり息を吐きながら、おへそを背中に近付けるイメージで、お腹を凹ませます。 4つ数えながら凹ませ、ゆっくりと元に戻しましょう。 お腹の上のタオルを見ながら行ってもよいでしょう。 5回を1セットとして2セット行って下さい。 ウォーキング 有酸素運動の中でも、最も簡単に行えるウォーキングは、歩く姿勢やスピードを変えるだけで脂肪の燃焼率をアップさせることができます。 スロージョギング スロージョギングは、ウォーキングとジョギングの間くらいの緩いスピードで走る有酸素運動です。 ジョギングだと息が上がって長続きしない方や、ウォーキングでは少し物足りなさを感じる方にお勧めです。 ランニング ウォーキングやスロージョギングと比べて、体力が必要となる有酸素運動ですが、その分脂肪燃焼効果も2つと比べて高くなります。 踏み台昇降運動 外に出るのが難しい方は、踏み台昇降運動がお勧めです。 専用の台がなくても、古新聞を積み重ねて床と段差を作ることで踏み台昇降が行えます。 また、階段の一段目を利用するのもよいでしょう。 内臓脂肪を落とす筋トレ 次に、内臓脂肪を落とす筋トレをご紹介したいと思います。 スクワット 1. 床に仰向けになって寝た状態から、膝を曲げ、足を浮かせます。 足を天井に向かってまっすぐ伸ばし、足を90度よりもやや中に入れてから、ゆっくりと下ろしていきます。 足は床につけずに、また元の位置まで戻し、下げるのを繰り返します。 内臓脂肪を落とすのに腹筋は効果的か? 内臓脂肪は、皮下脂肪よりも比較的落としやすい脂肪と言われており、生活習慣の改善や有酸素運動によって減らすことが可能です。 そのため、内臓脂肪を減らしたいなら、食事の内容を見直したり、日ごろの運動不足を解消するためにウォーキングやランニング、水泳といった運動の習慣をつけることが有効でしょう。 お腹がポッコリしていると、腹筋で引き締めようと思う方が多いと思いますが、内臓脂肪では腹筋よりもそちらの方がダイエットの結果が出やすいと言えます。 とは言え、腹筋は内臓脂肪を落とすのに意味がないのか、と言われたらそうではありません。 腹筋をつけても内臓についた脂肪を直接減らすことはできないものの、筋肉量が増えることで代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができます。 そのため、腹筋でも内臓脂肪を減らすことができるでしょう。 また、お腹周りを鍛えることで、たるんだ皮膚や脂肪が引き上げられると、見た目が引き締めって痩せた印象を与えます。 このようなことから、内臓脂肪を落とすのに腹筋には意味がない、ということはありません。 内臓脂肪を減らす食事の仕方 脂肪を減らす食事というと、食べる量を少なくすることがすぐ思いつきますが、体に必要な栄養が不足すると筋肉の低下を招き、返って脂肪を溜めこみやすい体になることがわかっています。 そのため、量を減らすことよりも、様々な栄養をバランスよく摂ることがとても大切です。 その上で、 お腹いっぱい食べることはせず、腹7~8分目に抑えるのがよいでしょう。 内臓脂肪を減らす食べ物 食事の際、内臓脂肪を減らす効果のある食べ物を摂ると、効率よいですよね。 では、内臓脂肪を減らす食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか。 キャベツ キャベツには食物繊維が多く含まれており、一緒に食べた物の脂肪を吸着して体外へ排出する働きに優れています。 また、体内に入ると膨れるため満腹感を得やすく、しかも低カロリーと、内臓脂肪を減らすために大いに役立ってくれます。 トマト トマトに含まれているリコピンには、脂肪を燃焼する効果があると言われています。 また、血糖値を下げる作用もあることから、糖質の吸収を抑え、脂肪が溜まるのを防いでくれます。 豆腐 豆腐には、植物性のたんぱく質が豊富に含まれているため、代謝を上げ、溜まった内臓脂肪を燃やす効果が期待できます。 オレンジ オレンジに含まれるイシトールという成分には、肝臓に溜まった脂肪を分解し排出する効果があると言われています。 豚肉 ダイエット中はお肉を控えるという方が多いと思いますが、豚肉に含まれるビタミンB群には脂質や糖質の分解を促進する働きがあることから、適量を摂ることで脂肪が燃えやすい体を作ることができます。 内臓脂肪を減らす飲み物 内臓脂肪を減らす飲み物には、次のようなものがあります。 コーヒー コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪の分解や燃焼を促進する効果があると言われています。 食後にコーヒーを飲むと、食事の脂肪を溜めこみにくくなると言われていますし、運動前にコーヒーを飲むと運動で脂肪が燃えやすくなります。 緑茶 コーヒーと同様にカフェインが含まれる緑茶には、脂肪燃焼効果が期待できます。 また、緑茶の渋み成分であるカテキンにも、脂肪の分解を促す働きがあります。 水 カフェインを含む飲み物は過剰摂取が心配、という方は、水を飲むのがよいでしょう。 長距離ランナーが水分補給を行うのは、脂肪燃焼効果を高めエネルギーを生みだすという狙いがありますが、水を飲んでもその効果を得ることができます。 内臓脂肪を減らす効果のある漢方 最近は、内臓脂肪を減らす効果がある漢方薬の存在が、にわかに注目されています。 では、それにはどのようなものがあるのでしょうか。 防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん) むくみや便秘といった症状を改善するため、ダイエットにも効果があると言われています。 比較的体力がある方の服用がお勧めです。 参考URL: 扁鵲(へんせき) 胃腸の働きを活発にして代謝を高めることで、内臓脂肪の燃焼に効果があると言われています。 なお、胃腸の弱い方や妊婦などは、医師へ相談をして下さい。 参考URL: ナイシトール 防風通聖散のエキスを抽出し、錠剤にしたものです。 粉末状の漢方が苦手な方にお勧めですが、授乳中の方は服用を避けて下さい。 参考URL: 内臓脂肪を落とすのに効果的なサプリおすすめ3選 内臓脂肪を落とすには、有酸素運動の他にサプリメントを利用してみるのもよいでしょう。 内臓脂肪は皮下脂肪に比べて比較的ダイエット効果が出やすいと言われているため、サプリメントの力を借りることで、より効率的にダイエットを進めることができると思います。 シボヘール シボヘールに含まれている葛の花由来イソフラボンには、体内に吸収される脂肪を阻害したり、脂肪の分解や燃焼を促進する働きがあると言われています。 内臓脂肪のみならず、皮下脂肪を減らすためにもよいと言われているサプリメントです。 参考URL: ラクトフェリン ラクトフェリンは母乳にも含まれている成分なのですが、近年、内臓脂肪を減らす効果があることが認められています。 こちらのサプリメントは機能性表示食品となっており、科学的根拠が認証されているものとなっています。 どちらも血行を促進する作用があると言われており、それによって代謝を高め、脂肪燃焼効果がアップすると言われています。 参考URL: コンビニで買える内臓脂肪を減らす「特保のお茶」おすすめ3選! 内臓脂肪を減らすには、生活習慣を変えることが重要になります。 食事の内容を見直したり運動を行うことで、内臓脂肪は比較的簡単に減らすことができると言われていますが、もっと気軽に内臓脂肪を減らしたいなら、トクホのお茶を飲むのがお勧めです。 トクホとは、消費者庁がその効果を認めたものに飲み付与されるマークですが、普段何気なく飲んでいる飲み物の中にもトクホのマークがついているものがあります。 そこでここでは、コンビニで買えるトクホのお茶をご紹介したいと思います。 ヘルシア緑茶 トクホが世間一般に広まる切っ掛けの一つのなったのが、花王が販売するヘルシア緑茶です。 ヘルシア緑茶には茶カテキンが多く含まれており、この成分が脂肪の分解だけではなく代謝を促し、体脂肪を減らす効果があります。 伊右衛門 特茶 脂肪分解酵素を活性化させるケルセチン配糖体という成分が含まれるのが、サントリーが販売している伊右衛門特茶です。 すでに溜まってしまった脂肪の分解を促す効果があるため、運動と併用するとよりダイエット効果を高めることができます。 また、香ばしく、苦味がやや強いため、そのような味を好む方にも選ばれています。 黒烏龍茶 ヘルシア緑茶や特茶は、すでに溜まってしまった脂肪の分解や代謝に働く成分が含まれているのに対し、黒烏龍茶は食事における脂肪の吸収を抑える働きがあるので重合ポリフェノールが含まれています。 脂っこい食事をする時に一緒に摂ると、脂肪の吸収を阻害して食べた物が脂肪として溜まるのを防いでくれます。 内臓脂肪がなかなか落ちない場合の原因と対処法 内臓脂肪とは文字通り、内臓の周りにつく脂肪のことを言います。 女性よりも男性に多いと言われ、近年はメタボリックシンドロームの診断基準の一つとされているもの。 内臓脂肪が多いということは単に見た目が太っているだけではなく、健康を害する恐れがあるとして、ダイエットに励む人も増えていますが、食事制限のみのダイエットでは内臓脂肪をなかなか減らすことはできません。 しかし、をしても内臓脂肪が落ちなくて困っているという方も多いのではないでしょうか。 内臓脂肪を減らすには、有酸素運動が効果的です。 有酸素運動にてエネルギーが不足すると、私達の体はまず筋肉に貯蔵してあるグリコーゲンを利用しますが、その次に優先的に利用されるのが内臓脂肪と言われています。 このようなことから、ジョギングや水泳など酸素を多く摂り込む運動を行うのが有効と言えるでしょう。 なお、有酸素運動で内臓脂肪を効率よく利用するには、ある程度の食事制限を行うことも欠かせません。 エネルギーになる糖質や脂質の摂取量を抑え、筋肉を作るたんぱく質を摂ったり、食物繊維が多く含まれる野菜や海草類を摂取して腸内環境を整えるのがよいでしょう。 内臓脂肪を効果的に落とす方法!【筋トレ・呼吸法・運動】のまとめ 内臓脂肪は男性に多いと言われていますが、女性とは言え肥満体型(腹囲が90㎝以上)であれば皮下脂肪と共に内臓脂肪もついていることが十分に考えられます。 そのため、男女にこだわらず、今回ご紹介した内臓脂肪を落とすための食生活や運動を取り入れ、健康を害するリスクを回避するように努めましょう。

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1ヶ月で体脂肪率を落とす生活とは-ためない食事と燃やす運動

内臓 脂肪 を 減らす 方法

身体についてしまった余計な脂肪は落としたいですよね? 肥満は生活習慣病の原因になりますし、大事にしているオシャレな服も着れなくなってしまいます。 肥満かどうかの基準となる数値が「体脂肪率」です。 体脂肪率を落とそうと、歯をくいしばるような思いでダイエットをしている人は、けっこういますよね。 がんばってダイエットをしても、リバウンドしてしまう人が多いのは、根本的な改善ができていないからです。 ここでは、体脂肪や体脂肪率の基礎知識を理解してから、1ヶ月で効果が実感できる体脂肪率の落とし方を解説します。 カギは、「体脂肪をためない食事」と「体脂肪を燃焼させる運動」。 しっかりとした科学的な根拠に基づいた体質改善によって、リバウンドしない身体をつくりましょう。 目次 1-1. 体内に脂肪が蓄積するしくみ 1-2. 体脂肪の4つの役割 1-3. 最初に蓄えられる皮下脂肪 1-4. 内臓脂肪には要注意 1-5. 血液中の脂肪である中性脂肪とコレステロール 1-6. 肥満判定の基準になる体脂肪率 2-1. 体脂肪率を落とす食事 2-1-1. 脂質と糖質を摂りすぎないことが重要 2-1-2. 体脂肪をためない食べ方とタイミング 2-1-3. 1日のエネルギー摂取量 2-1-4. 体脂肪率を落とす食べ物 2-2. 体脂肪率を落とす運動 2-2-1. 運動の効果を高める3つのポイント 2-2-2. 体脂肪率を落とすのはややきつい全身運動 2-2-3. 体脂率を落とすウォーキングの基本 2-2-4. 5分でできる体幹トレーニング 1. 体脂肪率の基礎知識 「体脂肪」に、健康の敵というようなイメージがあるのは、生活習慣病がクローズアップされるようになり、ダイエットが流行したからです。 体脂肪は本来、健康な身体には欠かせない成分なのですが、過剰に増えてしまうことに問題があるのです。 脂肪の摂取や体脂肪に対して過剰な反応をしてしまうのは、正しい知識がないからです。 まずは「体脂肪とはなにか?」という基礎知識から解説をはじめましょう。 1-1. 体内に脂肪が蓄積するしくみ 「体脂肪」とは「体内にある脂肪」のことです。 人間が食事で摂取する栄養素は、「タンパク質」「糖質(炭水化物)」「脂質(脂肪)」「ビタミン」「ミネラル」が欠かせない五大成分で、「5大栄養素」と呼ばれます。 通常、脂肪といえば、この栄養素としての脂肪であり、体内に蓄積しているものを「体脂肪」と呼んで区別しているのです。 栄養素の脂肪は、すい臓が分泌するリパーゼ、小腸が分泌するいろいろな消化酵素によって、「脂肪酸」「モノグリセリド」に分解され、小腸の壁から吸収されて肝臓へと送られます。 脂肪は、肝臓や胆のうが分泌する胆汁と混ざって「乳化脂肪」となり、リンパ管から静脈を経て、全身の脂肪組織へと送られます。 1-2. 体脂肪の4つの役割 体脂肪が担う、健康な身体に欠かせない主な役割は、次の4つがあります。 それに対して、体内に貯蔵されている糖質は約210gでエネルギー量は840kcalほど、タンパク質は約6kgでエネルギー量は2万4000 kcalほどです。 糖質は貯蔵されるよりも直接的なエネルギーとして消費され、それが少なくなると肝臓が全身の脂肪組織から脂肪を集めてエネルギーとして使うのです。 大量に貯蔵されている体脂肪は、効率のよいエネルギー源で、140日分の基礎代謝を賄える量といわれています。 ですから、タンパク質があまりエネルギー源として使われてしまうと、生命維持に支障をきたす可能性も出てきます。 体内に貯蔵されているタンパク質も、緊急時のエネルギーとして温存されている傾向が強いので、体脂肪がエネルギー源となってタンパク質の消耗を防いでいます。 1-3. 最初に蓄えられる皮下脂肪 体脂肪は、皮下、内臓、筋肉、骨、血液、神経など、全身の組織の脂肪細胞に蓄えられています。 優先的に全身の皮下脂肪に蓄えられ、皮下で賄いきれなくなると内臓脂肪などに蓄えられます。 全身に存在する脂肪は身体をつくる成分となったり、エネルギー源となったりして、残ったものが皮下脂肪などの脂肪細胞に蓄えられるのです。 運動をすると、貯蔵量の少ない糖質ではエネルギーを賄いきれなくなり、皮下に蓄えられた脂肪が血液中に溶けて筋肉などに運ばれ、エネルギー源として使われます。 1-4. 内臓脂肪には要注意 皮下に貯蔵しきれなくなった脂肪は、身体の深い部分に入りこみ、内臓にもたまっていきます。 肥満には、皮下脂肪増加型と内臓脂肪増加型があり、内臓脂肪増加型の方が糖質や脂質の代謝が悪く、高脂血症などの生活習慣病を発症しやすいことがわかっています。 内蔵脂肪を減らすと、血液中の中性脂肪や総コレステロールも減少するので、糖質や脂質の代謝が改善されるのです。 1-5. 血液中の脂肪である中性脂肪とコレステロール 血液中の脂肪には、「中性脂肪」「遊離脂肪酸」「コレステロール」などがあります。 血液中の中性脂肪は運動時の重要なエネルギー源なので、運動不足になるとたまっていきます。 脂肪細胞内の中性脂肪が分解されて血液中に出たものが遊離脂肪酸で、やはり筋肉などに運ばれてエネルギー源になります。 コレステロールは動物性脂肪の一種で、全身の細胞膜の主成分となります。 血液中のコレステロールには、「LDL(悪玉コレステロール)」と「HDL(善玉コレステロール)」があり、LDLが増えると動脈硬化や心臓病の原因になり、HDLには体内のコレステロールを肝臓にもち帰って処理する働きがあります。 健康な身体を維持するためには、HDLの比率を高くすることが重要なのです。 1-6. 肥満判定の基準になる体脂肪率 体脂肪率とは、「体脂肪の総量を体重で割った値」で、%で表します。 体脂肪の重さを測ることはできないので、身体の数カ所の皮膚をつまんで厚さを測る「皮脂厚法」や、身体に微弱な電流を流して電気抵抗値を測定する「体脂肪計」などで、測定します。 体脂肪率は肥満判定の基準として用いられ、男性は20%以上で軽度肥満、25%以上で中等度肥満、30%以上で重度肥満と判定されます。 15歳以上の女性は、30%以上で軽度肥満、35%以上で中等度肥満、40%以上で肥満と判定されます。 体脂肪計による体脂肪率の測定は、体内の水分量によって変動するので、食後は2時間以上あけて測定しなければいけません。 1ヶ月で実感できる体脂肪率を落とす生活 ここからは、体脂肪率を落とす生活を解説します。 ポイントは、体脂肪をためすぎない食生活と、蓄積している体脂肪をエネルギー源として効率よく燃焼させる運動習慣です。 体脂肪率を落とす生活は、1ヶ月間実践すればそれでいいということではありません。 健康を維持するためには継続が大切。 また、一般的に男性と女性では、女性の方が体脂肪が多く、男性は10~19%、女性は20~29%が健康的な体脂肪率の目安となります。 2-1. 体脂肪率を落とす食事 体脂肪率を落とす食事は、「低糖質、低脂質、高タンパク質」が基本です。 5大栄養素のうち、体脂肪の主な材料となるのは、糖質と脂質なのです。 2-1-1. 脂質と糖質を摂りすぎないことが重要 体脂肪の材料となる糖質と脂質を必要以上に摂らないことが、体脂肪率を落とす食事の最重要ポイントです。 エネルギーとして使われずに余った糖質(ブドウ糖)は、体脂肪となって貯蔵されます。 タンパク質も体脂肪の材料になりますが、貯蔵されるのはごくわずかな量ですし、筋肉や血液などをつくるのに欠かせない栄養素ですから、摂取量を減らしてはいけません。 タンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富な食品を毎日欠かさず摂り、糖質を控えて、適量の良質な脂質を摂る食事が肥満を防止します。 2-1-2. 体脂肪をためない食べ方とタイミング 体脂肪を増やさない食べ方で大事なことは、「早食いやドカ食いをやめて、よく噛んでゆっくり食べる」ことです。 ゆっくり食べることによって、食べている間にも糖質が吸収されるので血糖値が上昇し、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎの予防ができます。 早食いをすると、血糖値が急上昇してインスリンの分泌が増えます。 インスリンには、脂肪の合成を促す働きがあるので、血糖値がゆるやかに上がるようにした方がいいのです。 また、1日に摂るエネルギー量が同じでも、1回で食べるのと3回に分けて食べるのでは、3回に分けた方が体脂肪は蓄積しません。 ドカ食いは、血糖値とインスリンが急上昇して、脂肪の合成を活性化させてしまいます。 人間は、夜になると副交感神経が優位になって消化吸収機能が高まるので、血液中のインスリンが上昇します。 インスリンが上昇した状態で食事をすると、糖質は効率よく体脂肪として貯蔵されるので、寝る前2時間以内の食事はNGです。 朝食と昼食に重点をおいて、夕食は軽めにするのが、体脂肪をためない食事のコツです。 2-1-3. 1日のエネルギー摂取量 1日に必要なエネルギー摂取量は、日常生活や運動などの活動量に応じて3段階に分けられています。 身体活動レベルが「高い」人とは、極度に体力を使う仕事やアスリートのような特別なケースで、軽い運動を毎日するような人が「普通」、1日のうち、ほとんど座っているような人が「低い」に該当します。 一般的に、肥満気味の男性が体脂肪率を落とすには1800kcal程度、女性では1500kcal程度の摂取量が目安とされますが、これは適度な運動とセットで考えなければいけません。 2-1-4. 体脂肪率を落とす食べ物 食材選びのポイントは3つ。 問題は、糖質と脂質の過剰摂取で、コレステロールや中性脂肪の合成を促すことです。 主食とされるご飯やパン、麺類などを摂りすぎないことと、フライやから揚げなど油をたくさん使う調理法も避けなければいけません。 コレステロールの含有量が多い食材も避けたほうがいいのですが、イカやサザエなどには血中コレステロールを低下させる「タウリン」や「オメガ3系脂肪酸」が含まれているので、適量を食べるのはプラスに働きます。 タンパク質やビタミン、ミネラルをしっかり補給することの重要性はすでに解説しましたが、ビタミンやミネラルは、できればサプリではなくて自然なかたちの食材から補給するようにしましょう。 ビタミンやミネラルは、単体ではなく、相互効果によって働くものが多いからです。 2-2. 体脂肪率を落とす運動 運動をすると、体脂肪はエネルギーとして消費されます。 体脂肪は、特定の部位だけ減少することはほとんどないので、体脂肪率を落とせても、腹部だけ痩せる、太ももだけ細くする、といった体脂肪の減らし方は期待できません。 同じ全身運動を行ったときに、男性の方が体脂肪量の減少が大きく、腹部の減少が目立ったのに対して、女性は全身の脂肪が均等に減少したという調査結果はありますが、基本的に体脂肪量は全身で均等に減少していくものと考えましょう。 2-2-1. 運動の効果を高める3つのポイント 体脂肪を効果的に落とすためには、3つのポイントが原則となります。 急に強い負荷をかけると、障害の可能性があるので要注意です。 2-2-2. 体脂肪率を落とすのはややきつい全身運動 体脂肪率を落とすことが目的であれば、激しい筋トレなどではなく、「ほぼ一定の強度で一定時間以上継続して行う全身運動」が適しています。 こうした運動は、「有酸素運動」「エアロビクス」と呼ばれ、ウォーキングやジョギング、サイクリングやスイミング、エアロビクスダンスなどがあります。 筋トレや短距離競争などは「無酸素運動」と呼ばれ、筋肉に貯蔵されている糖質を主なエネルギー源として使い、酸素を必要としません。 糖質の貯蔵量はとても少ないので、すぐに使い果たしてしまいます。 一方、脂肪をエネルギー源として使うためには酸素が必要とされます。 しかし、有酸素運動をはじめて20分ほどは血液中の脂肪が使われるので、20分以上続けなければ効果がなく、きつすぎる運動になってしまうと糖質ばかりが使われることになります。 ですから、ややきつい全身運動を20分以上続けることが、効率よく体脂肪を減らす運動のポイントなのです。 2-2-3. 体脂率を落とすウォーキングの基本 体脂肪率を落として肥満を解消、もしくは予防する運動としては、ウォーキングが最適です。 毎分心拍数120前後のペースで30分以上歩くことと、できる限り同じペースを守ることが基本となります。 歩幅は少し広めにとり、しっかりと蹴りだした足はかかとから着地、手は軽く握り、ヒジを曲げてキビキビと腕を振るフォームで、うっすらと汗をかくペースを守ります。 余分な体脂肪を燃焼させるためには、十分な酸素を体内に取り入れてやる必要があります。 息苦しさを感じるときは、酸素が不足している状態ですから、少しペースを落としてください。 慣れるまでは、1日おきに週3日以上、週に2日は休みをとるようにして、2週間様子をみましょう。 疲れが残らないようであれば毎日行って、また2週間様子をみてください。 2-2-4. 5分でできる体幹トレーニング 体脂肪率を落とすためには、十分な酸素が必要であることは理解できましたね。 体内に酸素を取り入れる呼吸には、いくつもの呼吸筋と呼ばれる筋肉が使われます。 呼吸筋の動きを楽にして、大きく動かせるようにする体幹トレーニングを紹介しましょう。 体幹の筋肉を調整して、呼吸筋が楽に動くようになるので、ウォーキングのウォームアップや、寝る前に行うと効果的です。 まとめ 脂肪をためない食事は、どんなときでも継続することが大事ですが、厳しいダイエットになってしまうと逆効果です。 週に1日は好きなものを食べる日を設定するといった工夫をして、ストレスをためないことも大事です。 運動は義務感でいやいややるのでは、効果が半減してしまいます。 体脂肪の燃焼にはホルモンの分泌が欠かせないものであり、意欲がホルモンの分泌を促すのです。 食事も運動も、「体脂肪率を落としたい」という意欲とやる気が、一番大事な要素。 それがなければ、継続することはできません。 【参考資料】 ・『読むダイエット 意外と知らない体脂肪の真実』 湯浅景元 著 廣済堂出版 2011年 ・『「良い体脂肪」が若く健康な体をつくる』 岳マチ子 著 すばる舎 2012年 ・ 最近の記事• 2020年6月22日• 2020年6月16日• 2020年6月9日• 2020年6月2日• 2020年5月26日• 2020年5月19日• 2020年5月12日• 2020年5月6日• 2020年4月29日• 2020年4月22日• 2020年4月15日• 2020年4月8日• 2020年4月1日• 2020年3月25日• 2020年3月18日• 2020年3月11日• 2020年3月4日• 2020年2月26日• 2020年2月19日• 2020年2月12日• 2020年2月5日• 2020年1月28日• 2020年1月21日• 2020年1月14日• 2020年1月7日• 2019年12月31日• 2019年12月24日• 2019年12月17日• 2019年12月10日• 2019年12月3日• 2019年11月26日• 2019年11月19日• 2019年11月12日• 2019年11月5日• 2019年10月29日• 2019年10月22日• 2019年10月15日• 2019年10月8日• 2019年10月1日• 2019年9月24日.

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